Guida pratica: mantenersi in forma, anche da casa.

A seguito dell’entrata in vigore del DPCM del 08/03/2020, relativo alle misure di prevenzione e contenimento del contagio CoViD-19 nel paese, sono sospese le attività di palestre, centri sportivi e piscine. Nel seguente articolo vi daremo una soluzione per adeguarsi alle direttive, senza rinunciare alla vostra sana e quotidiana attività sportiva.


Ormai è risaputo che tenersi in forma e praticare attività fisica è fondamentale, sia per la salute che per lo spirito, di conseguenza, diviene importante riuscire ad adattare le nostre abitudini a quella che oggi è una vera e propria emergenza sanitaria. Non è necessario rinunciare al proprio benessere, ma si possono adottare degli escamotage per mantenersi allenati anche restando a casa.

Dopo aver selezionato alcuni esercizi pratici ed efficaci, abbiamo sviluppato una guida pratica per l’allenamento casalingo. Iniziamo!



1. RISCALDAMENTO CON IL TAPPETO YOWALK.

Inizia praticando la fase di riscaldamento utilizzando il tappeto Yowalk. Questa fase è fondamentale per preparare il corpo alla sessione di allenamento che verrà spiegata in seguito e a gestire i carichi di lavoro che verranno applicati durante gli esercizi.


  • Sali sulla prima tavola, effettua movimenti circolatori prima su un piede, poi sull’altro per circa un minuto. Prosegui spostando il peso in avanti e poi indietro alzando la punta del piede e il tallone di conseguenza. Stimolerai così la circolazione plantare, migliorando la comunicazione sensoriale della grande catena posteriore oltre alla stabilità plantare, la postura e l’equilibrio.

  • Prosegui salendo sulla seconda tavola, effettua i movimenti spiegati in precedenza per un altro minuto concentrandoti sulla punta del piede e sul tallone.

  • Concludi il riscaldamento sposandoti sulla terza tavola, adagiando il piede sui punti più elevati, facendo pressione sul punto del piede che senti più dolorante, sciogliendo così gli accumuli di stress e favorire la prevenzione di fasciti e microcontratture plantari.



2. PRIMO ESERCIZIO: IL PONTE.

Il primo esercizio, chiamato ‘ponte’, è un allenamento fondamentale per i glutei e per l’addome. Questo esercizio offre ottimi benefici: aiuta a bruciare molte calorie e favorisce la prevenzione degli infortuni, specialmente quelli relativi alle ginocchia e ai legamenti. Il ponte, per i glutei, è sempre consigliabile eseguirlo utilizzando il naturale peso corporeo fino a che non si padroneggia perfettamente l’esecuzione: solo in seguito si potrà passare ad usare un eventuale peso aggiuntivo.


  • Assumi una posizione supina con la gambe piegate, successivamente alza il bacino, contraendo i glutei.

  • Metti le mani vicine alle caviglie di stendendo le braccia lungo i fianchi.

  • Sentirete una pressione nel bacino e nella zona dei glutei: mantenete il ponte 10 secondi e ripetete almeno 4 volte.



3. SECONDO ESERCIZIO: TONIFICARE IL TRICIPITE.

Questo esercizio è possibile effettuarlo utilizzando degli oggetti che comunemente si trovano in casa: una sedia robusta, il divano o una scalino mediamente alto. Anche questo, come il precedente esercizio, offre numerosi benefici quali rassodamento e tonificazione delle braccia, eliminando così il grasso che crea l’effetto ‘tendina’ tanto odiato.


  • Usando il bordo dell’appoggio scelto, posa le mani sulla base rivolte verso di te e con le ginocchia crea un angolo di 90°.

  • Stendi le braccia fino a sollevarti verso l’alto e poi abbassati formando un angolo retto. Raddrizzati e sollevati di nuovo.

  • Ripeti l’esercizio per 8 volte.



4. TERZO ESERICZIO: PLANK.

Si tratta di un esercizio molto frequente durante le sessioni sportive effettuate in palestra. I benefici sono molteplici: rassodamento dei glutei e dei bicipiti femorali, tonificazione generale della muscolatura, definizione degli addominali e rafforzamento della parte superiore del corpo.


  • Inizia distendendoti a terra, contrai gli addominali e sostieni il tuo peso sui gomiti e sulla punta dei piedi per circa 20 secondi, mantieni la schiena completamente dritta e non alzare il sedere durante l’esecuzione.

  • Aumenta il tempo di mantenimento gradualmente giorno dopo giorno.



5. QUARTO ESERCIZIO: CALCI A FORBICE.

Questo esercizio è famoso per essere un allenamento fondamentale per gambe snelle e addominali scolpiti. Il necessario? Un tappetino e voglia di fare!


  • Appoggia le spalle al pavimento e distendi le mani e le braccia lungo la zona lombare.

  • Solleva le gambe in aria a circa 20 centimetri da terra e muovile facendo un movimento alternato dall’alto verso il basso.

  • Effettua il movimento per 20 secondi, poi riposa per 10 secondi. Ripeteti l’esercizio per 4 volte.



6. QUINTO ESERCIZIO: TORSIONI.

Il quinto esercizio che ti proponiamo è apparentemente semplice, ma importante per il tuo addome e il tuo bacino. Quello che forse ancora non sai è che non aiuta solamente la tua muscolatura, ma apporta grandi benefici anche al tuo organismo. Difatti, è fortemente consigliato per la disintossicazione dell’organismo, miglioramento delle funzioni digestive, alleviamento di mal di schiena e dolori muscolari. Inizia subito!


  • Allarga le gambe fino ad arrivare alla larghezza delle tue spalle e piegale leggermente.

  • Ruota il tronco orizzontalmente, effettuando movimenti lenti e distensivi, che partono dalla cintura andando verso sinistra e poi verso destra.

  • Fai 20 torsioni con le mani posate sul bacino, poi varia facendone 20 con le braccia incrociate e altre 20 con le mani sulla nuca.



7. SESTO ESERCIZIO: CRUNCH INVERSO.

Per il sesto esercizio consigliamo di procurarti una palla o un oggetto che ti tenga separate le ginocchia. Anche questo esercizio migliorerà l’aspetto del tuo corpo, in particolare glutei, addome e cosce.


  • Posiziona un tappetino sotto la schiena e sdraiati a terra.

  • Metti da palla tra le ginocchia e piega le gambe portandole verso di te.

  • Solleva entrambe le gambe, tenendole piegate, e spingile verso l’alto fino al sollevamento di parte del bacino.

  • Porta le ginocchia ad altezza addome. Ripeti l’esercizio per 5 volte.



8. SETTIMO ESERCIZIO: JUMPING JACK.

Il settimo esercizio che ti proponiamo è il Jumping Jack. Ottimo per la perdita di peso e le articolazioni, ad alto impatto cardio. Il Jumping Jack, nella versione base, consente di muovere tutto il corpo, favorendo l’afflusso di sangue e la resistenza del corpo, migliorando il sistema cardiocircolatorio. Nelle versioni più avanzate si possono utilizzare attrezzi - come per esempio pesi da tenere in mano o da ancorare alle caviglie, o elastici.


  • Parti da un posizione eretta con piedi uniti e braccia distese lungo il corpo.

  • Prosegui l’esercizio divaricando le gambe e, contemporaneamente, portando le braccia in fuori.

  • Ritorna alla posizione di partenza con un balzo.

  • Ripeti l’azione per 7 volte, poi riposa 30 secondi e ricomincia.



9. OTTAVO ESERCIZIO: AFFONDI.

Proseguiamo con l’ottavo esercizio: gli affondi. Questo esercizio migliora la forza fisica generale, rende la figura più snella e tonica, aumenta il vostro metabolismo basale e previene malattie ossee come l'osteoporosi.


  • In piedi, gambe unite, le punte dei piedi rivolte in avanti e le mani sui fianchi. Mantenete il busto e la schiena fermi.

  • Con la gamba destra fai un passo avanti ampio e scendi fino a formare un angolo retto con la coscia e il pavimento. Attenzione: la punta del ginocchio non deve andare oltre alla punta del piede appoggiato.

  • Allo stesso tempo fletti la gamba sinistra dietro e scendi lentamente quasi toccando a terra con il ginocchio. Attenzione: scendete lentamente per non rischiare di farvi male.

  • Ripetete 10 volte e poi passate all’altra gamba.



10. NONO ESERCIZIO: PLANK LATERALE CON SOLLEVAMENTO DEL BACINO.

Questo esercizio è particolarmente indicato per il busto. Eseguendolo migliorerai il punto vita, brucerai il grasso in eccesso e tonificherai l’addome.


  • Posizionati sul fianco, poggiando il gomito a terra e sollevandoti dal pavimento lateralmente portando l’anca dal basso verso l’alto.

  • Mantieni l’anca sempre sollevata, prestando attenzione a non appoggiarla sul tappeto quando scendi verso il basso.

  • Tutto il peso del tuo corpo dovrà essere concentrato sull’avambraccio, che deve rimanere perfettamente in linea con la spalla.

  • Mantieni questa posizione per almeno 15 secondi, contraendo sia gli addominali che i glutei.



11. DEFATICAMENTO CON IL TAPPETO YOWALK.

Per il defaticamento riprendi il tappeto Yowalk utilizzato nella fase di riscaldamento. Per questo ultimo step è previsto un defaticamento dinamico che ti aiuterà a diminuire la stanchezza degli arti inferiori e sentirti pronto per ricominciare la tua giornata al meglio!


Per effettuare questa ultima fase, ti basterà procedere ripetendo le azioni spiegate al punto n.1.

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