Allenarsi a casa con Yowalk: guida pratica.
A seguito dell’entrata in vigore del DPCM del 08/03/2020, relativo alle misure di prevenzione e contenimento del contagio CoViD-19 nel paese, sono sospese le attività di palestre, centri sportivi e piscine.
Nel seguente articolo vi daremo una soluzione per adeguarsi alle direttive, senza rinunciare alla vostra sana e quotidiana attività sportiva.
Tenersi in forma e praticare attività fisica è fondamentale, sia per la salute che per lo spirito, di conseguenza, diviene importante riuscire ad adattare le nostre abitudini a quella che oggi è una vera e propria emergenza sanitaria.
Non è necessario rinunciare al proprio benessere, ma si possono adottare degli escamotage per mantenersi allenati anche restando a casa.
Dopo aver selezionato alcuni esercizi pratici ed efficaci, abbiamo sviluppato una guida pratica per l’allenamento casalingo. Iniziamo!
RISCALDAMENTO CON LA FEETBOARD™ YOWALK
Inizia il riscaldamento utilizzando la Feetboard™ Yowalk. Questa fase è fondamentale per preparare il corpo alla sessione di allenamento e a gestire i carichi di lavoro che verranno applicati durante gli esercizi.
Sali sulla tavola “Green”, effettua movimenti circolatori prima su un piede, poi sull’altro per circa un minuto. Prosegui spostando il peso in avanti e poi indietro alzando la punta del piede e il tallone di conseguenza. Stimolerai così la circolazione plantare, migliorando la comunicazione sensoriale della grande catena posteriore oltre alla stabilità plantare, la postura e l’equilibrio.
Prosegui salendo sulla tavola “Blue”, effettua i movimenti spiegati in precedenza per un altro minuto concentrandoti sulla punta del piede e sul tallone.
Concludi il riscaldamento sposandoti sulla tavola “Grey”, adagia il piede sui punti più elevati, facendo pressione sul punto del piede che senti più dolorante, scioglierai così gli accumuli di stress e preverrai la formazione di fasciti e microcontratture plantari.
1. PRIMO ESERCIZIO: IL PONTE.
Il “ponte” è un esercizio fondamentale per glutei e addome ed offre enormi benefici al corpo: aiuta a bruciare molte calorie e favorisce la prevenzione degli infortuni, specialmente quelli relativi alle ginocchia e ai legamenti. E’ sempre consigliabile eseguire il ponte utilizzando il naturale peso corporeo fino a che non si padroneggia perfettamente l’esecuzione: solo in seguito si potrà passare ad usare un eventuale peso aggiuntivo.
Esecuzione:
Assumi la posizione supina, piega le gambe e successivamente alza il bacino contraendo i glutei.
Appoggia le mani vicino alle caviglie e distendi le braccia lungo i fianchi.
Sentirai una leggera pressione sul bacino e nella zona dei glutei: mantieni il ponte 10 secondi e ripeti l’esercizio per almeno 4 volte.
2. SECONDO ESERCIZIO: TONIFICARE IL TRICIPITE.
Effettua questo esercizio utilizzando gli oggetti che trovi in casa: una sedia robusta, il divano o una scalino mediamente alto. Anche questo, come il precedente esercizio, offre numerosi benefici quali: rassodamento e tonificazione delle braccia e aiuta a eliminare il grasso che crea l’effetto ‘tendina’ tanto odiato.
Esecuzione:
Usando il bordo dell’appoggio scelto, posa le mani sulla base rivolte verso di te e con le ginocchia crea un angolo di 90°.
Stendi le braccia fino a sollevarti verso l’alto e poi abbassati formando un angolo retto. Raddrizzati e sollevati di nuovo.
Ripeti l’esercizio per 8 volte.
3. TERZO ESERICZIO: PLANK.
I benefici di questo esercizio sono molteplici: rassodamento dei glutei e dei bicipiti femorali, tonificazione generale della muscolatura, definizione degli addominali e rafforzamento della parte superiore del corpo.
Esecuzione:
Inizia distendendoti a terra, contrai gli addominali e sostieni il tuo peso sui gomiti e sulla punta dei piedi per circa 20 secondi, mantieni la schiena completamente dritta e non alzare i glutei durante l’esecuzione.
Aumenta il tempo di mantenimento gradualmente, giorno dopo giorno, per ottenere risultati ancora più evidenti.
4. QUARTO ESERCIZIO: CALCI A FORBICE.
Questo esercizio è fondamentale per ottenere gambe snelle e addominali scolpiti.
Il necessario? Un tappetino e tanta determinazione!
Esecuzione:
Appoggia le spalle al pavimento e distendi le mani e le braccia lungo la zona lombare.
Solleva le gambe in aria a circa 20 centimetri da terra e muovile facendo un movimento alternato dall’alto verso il basso.
Effettua il movimento per 20 secondi, poi riposa per 10 secondi. Ripeti l’esercizio per 4 volte.
5. QUINTO ESERCIZIO: TORSIONI.
Il quinto esercizio che ti proponiamo è apparentemente semplice, ma fondamentale per l’allenamento del tuo addome e bacino.
Le torsioni non aiutano solamente la tua muscolatura, ma apportano grandi benefici anche al tuo organismo.
Difatti, si tratta di un esercizio fortemente consigliato per disintossicare l’organismo, migliorare le funzioni digestive, alleviare mal di schiena e dolori muscolari. Inizia subito!
Esecuzione:
Allarga le gambe fino a renderle parallele alle tue spalle e piegale leggermente.
Ruota il tronco orizzontalmente, effettuando movimenti lenti e distensivi, che partono dalla cintura andando verso sinistra e poi verso destra.
Fai 20 torsioni con le mani posate sul bacino, poi varia facendone 20 con le braccia incrociate e altre 20 con le mani sulla nuca.
6. SESTO ESERCIZIO: CRUNCH INVERSO.
Per il sesto esercizio procura una palla o un oggetto che aiuti a tenere separate le ginocchia. Anche questo esercizio tonificherà glutei, addome e cosce.
Esecuzione:
Posiziona un tappetino sotto la schiena e sdraiati a terra.
Metti la palla tra le ginocchia e piega le gambe portandole verso di te.
Solleva entrambe le gambe, tenendole piegate, e spingile verso l’alto fino al sollevamento di parte del bacino.
Porta le ginocchia ad altezza addome. Ripeti l’esercizio per 5 volte.
7. SETTIMO ESERCIZIO: JUMPING JACK.
Il settimo esercizio è il Jumping Jack. Ottimo per la perdita di peso e per le articolazioni, ad alto impatto cardio. Il Jumping Jack, nella versione base, consente di muovere tutto il corpo, favorendo l’afflusso di sangue e la resistenza del corpo, migliorando il sistema cardiocircolatorio. Nelle versioni più avanzate si possono utilizzare attrezzi – come per esempio pesi da tenere in mano o da ancorare alle caviglie, o elastici.
Esecuzione:
Parti in posizione eretta con piedi uniti e braccia distese lungo il corpo.
Prosegui l’esercizio divaricando le gambe e, contemporaneamente, portando le braccia verso l’alto.
Ritorna alla posizione di partenza con un balzo.
Ripeti l’azione per 7 volte, poi riposa 30 secondi e ricomincia.
8. OTTAVO ESERCIZIO: AFFONDI.
Proseguiamo con l’ottavo esercizio: gli affondi. Questo esercizio migliora la forza fisica generale, rende il corpo più snello e tonico, aumenta il metabolismo basale e previene malattie ossee come l’osteoporosi.
Esecuzione:
In piedi, gambe unite, le punte dei piedi rivolte in avanti e le mani sui fianchi. Mantieni il busto e la schiena fermi.
Con la gamba destra fai un passo avanti ampio e scendi fino a formare un angolo retto con la coscia e il pavimento. Attenzione: la punta del ginocchio non deve andare oltre alla punta del piede appoggiato.
Allo stesso tempo fletti la gamba sinistra dietro e scendi lentamente quasi toccando a terra con il ginocchio. Attenzione: scendi lentamente per non rischiare di farti male.
Ripeti 10 volte e poi passa all’altra gamba.
9. NONO ESERCIZIO: PLANK LATERALE CON SOLLEVAMENTO DEL BACINO.
Questo esercizio è particolarmente indicato per il busto. Eseguendolo migliorerai il punto vita, brucerai il grasso in eccesso e tonificherai l’addome.
Esecuzione:
Posizionati sul fianco, poggia il gomito a terra e sollevati dal pavimento lateralmente portando l’anca dal basso verso l’alto.
Mantieni l’anca sempre sollevata, prestando attenzione a non appoggiarla sul tappetino quando scendi verso il basso.
Tutto il peso del tuo corpo dovrà essere concentrato sull’avambraccio, che deve rimanere perfettamente in linea con la spalla.
Mantieni questa posizione per almeno 15 secondi, contraendo sia gli addominali che i glutei.
10. DEFATICAMENTO CON LA FEETBOARD™ YOWALK.
Per il defaticamento riprendi la Feetboard™ Yowalk utilizzata nella fase di riscaldamento.
Per quest’ultimo step è previsto un defaticamento dinamico che ti aiuterà a diminuire la stanchezza degli arti inferiori e a sentirti pronto per cominciare la tua giornata al meglio!
Per effettuare questa ultima fase, ti basterà ripetere i movimenti effettuati durante il riscaldamento.
Scopri tutti i benefici della FeetBoard™ Yowalk e, se sei un professionista, visita la pagina dedicata.
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